végétarien

Tofu croustillant au paprika, haricots verts et quinoa

Name: Tofu croustillant au paprika, haricots verts et quinoa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Ingredients: 600 g Tofu ferme; 200 g Quinoa (cru); 400 g Haricots verts surgelés; 2 c. à c. Paprika; 2 gousses d’ail; 2 c. à s. Sauce soja; 2 c. à s. Huile d'olive; 1 citron; Sel, poivre

10 minpréparation
20 mincuisson
4portions
1,83 €par portion (estimé)
509 kcalpar portion
30 gprotéines / portion

Collections Pti-Pla : Classique · Protéinée

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

600 gTofu ferme
200 gQuinoa (cru)
400 gHaricots verts surgelés
2 c. à c.Paprika
2 gousses d’ail
2 c. à s.Sauce soja
2 c. à s.Huile d'olive
1 citron
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Grande poêle
Casserole
Passoire

Préparation

Rincer le quinoa et le cuire 12 min dans deux fois son volume d’eau salée, puis couvrir 5 min hors du feu.
Cuire les haricots verts surgelés 10 min à l’eau bouillante salée, égoutter.
Égoutter le tofu, le presser entre deux torchons puis le couper en cubes de 2 cm. Le rouler dans le paprika.
Dorer le tofu 8 à 10 min dans l’huile à feu vif en le retournant : il doit être croustillant sur toutes les faces.
Ajouter l’ail haché et les haricots verts, puis la sauce soja, faire sauter 2 min.
Goûter avant de saler : la sauce soja apporte déjà du sel. Poivrer, et saler si besoin, selon votre goût.
Servir sur le quinoa avec un filet de jus de citron.

Substitutions simples

Quinoa → riz
Haricots verts → brocoli

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 2 jours maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	509 kcal
Protéines	30 g (23 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	1,83 € par portion, 7,33 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 20904 « Tofu, plain » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9340 « Quinoa, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20070 « French bean, frozen, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11049 « Paprika » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11000 « Garlic, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11104 « Soy sauce, prepacked » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 2028 « Lemon juice, pure juice » — jus d’un citron ≈ 45 ml — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Tofu bio nature Bjorg, 2 × 200 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Quinoa 500 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Haricots verts extra-fins surgelés 1 kg ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Paprika 50 g ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation corrigée (inflation) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Sauce soja 125 ml ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Citrons jaunes Simpl, filet de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait), relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.