végétarien

Boulgour aux légumes rôtis, feta et persil

Name: Boulgour aux légumes rôtis, feta et persil
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Ingredients: 240 g Boulgour; 600 g Courge butternut; 1 oignon; 150 g Feta; 2 c. à s. Huile d'olive; 2 c. à c. Cumin moulu; 10 brins Persil frais; 1 citron; Sel, poivre

15 minpréparation
30 mincuisson
4portions
1,60 €par portion (estimé)
444 kcalpar portion
15 gprotéines / portion

🍂 De saison : septembre à janvier.

Collections Pti-Pla : Classique · Légère

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

240 gBoulgour
600 gCourge butternut
1 oignon
150 gFeta
2 c. à s.Huile d'olive
2 c. à c.Cumin moulu
10 brinsPersil frais
1 citron
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Plaque de four
Casserole
Saladier

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C. Rôtir la courge en cubes et l’oignon en lamelles avec l’huile et le cumin, 25 min.
Cuire le boulgour 10 min dans deux fois son volume d’eau salée.
Mélanger boulgour et légumes, arroser de jus de citron.
Goûter avant de saler : la feta apporte déjà du sel. Poivrer, et saler si besoin, selon votre goût.
Parsemer de feta émiettée et de persil haché.

Substitutions simples

Feta → pois chiches
Butternut → carottes
Boulgour → quinoa

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 2 jours maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	444 kcal
Protéines	15 g (13 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	1,60 € par portion, 6,41 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 9690 « Wheat bulgur, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20138 « Squash, butternut, pulp, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20034 « Onion, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 12066 « Feta cheese, PDO » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11042 « Cumin, seed » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11014 « Parsley, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 2028 « Lemon juice, pure juice » — jus d’un citron ≈ 45 ml — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Prix estimé à relever (lot 1) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Oignon jaune vrac, au kilo (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026, à confirmer en magasin — Feta AOP (grammage à confirmer) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation alignée sur les épices Rustica (paprika/curry relevés) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Citrons jaunes Simpl, filet de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait), relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.