Saumon laqué soja-miel, riz et brocoli
- 10 minpréparation
- 20 mincuisson
- 4portions
- 3,22 €par portion (estimé)
- 544 kcalpar portion
- 35 gprotéines / portion
🍂 De saison : septembre à novembre.
Collections Pti-Pla : Protéinée
Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.
Ingrédients pour 4 portions
- 500 gPavé de saumon
- 3½ c. à s.Sauce soja
- 1 c. à s.Miel
- 240 gRiz long blanc (cru)
- 400 gBrocoli
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à s.Huile d'olive
- Sel, poivreselon votre goût
Matériel
- Poêle
- Casserole
- Cuit-vapeur ou casserole
Préparation
- Cuire le riz selon le paquet.
- Mélanger sauce soja, miel et ail haché.
- Saisir le saumon 4 min côté peau dans l’huile, retourner, verser la sauce et laquer 3 min.
- Goûter avant de saler : la sauce soja apporte déjà du sel. Poivrer, et saler si besoin, selon votre goût.
- Cuire le brocoli 6–8 min à la vapeur et servir.
Substitutions simples
- Saumon → tofu ferme
- Brocoli → haricots verts
- Miel → sucre roux
Conservation
Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 1 jour maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson. Le riz cuit doit être refroidi en moins d’une heure avant d’être mis au froid.
Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.
Estimations par portion
| Énergie | 544 kcal |
|---|---|
| Protéines | 35 g (26 % de l’énergie) |
| Coût des ingrédients | 3,22 € par portion, 12,89 € pour la recette |
Sources et hypothèses
Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.
Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 26036 « Salmon, raw, farmed » — saumon d’élevage — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11104 « Soy sauce, prepacked » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 31008 « Honey » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9100 « Rice, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20057 « Broccoli, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11000 « Garlic, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026.
Prix : Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Pavés de saumon ×2 ASC surgelés 250 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Sauce soja 125 ml ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Miel de fleurs Carrefour Classic, pot de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Riz long étuvé 1 kg ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Brocoli, la pièce (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation corrigée (inflation) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l, relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.
Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.
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