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Saumon en papillote, courgettes et semoule

Name: Saumon en papillote, courgettes et semoule
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Ingredients: 480 g Pavé de saumon; 400 g Courgettes; 1 citron; 240 g Semoule de blé moyenne; 1 c. à s. Huile d'olive; 2 c. à c. Herbes de Provence; Sel, poivre

10 minpréparation
15 mincuisson
4portions
2,92 €par portion (estimé)
496 kcalpar portion
32 gprotéines / portion

🍂 De saison : mai à octobre.

Collections Pti-Pla : Classique · Protéinée · Légère

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

480 gPavé de saumon
400 gCourgettes
1 citron
240 gSemoule de blé moyenne
1 c. à s.Huile d'olive
2 c. à c.Herbes de Provence
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Plaque de four
Papier cuisson
Saladier

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C.
Couper les courgettes en fines rondelles. Les répartir sur 4 feuilles de papier cuisson, poser le saumon dessus.
Ajouter une rondelle de citron, les herbes, un filet d’huile, saler, poivrer. Fermer les papillotes.
Enfourner 15 min. Pendant ce temps, verser 30 cl d’eau bouillante salée sur la semoule, couvrir 5 min puis égrainer.
Servir les papillotes avec la semoule.

Substitutions simples

Saumon → lieu ou cabillaud (12 min)
Semoule → riz

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 1 jour maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	496 kcal
Protéines	32 g (26 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	2,92 € par portion, 11,69 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 26036 « Salmon, raw, farmed » — saumon d’élevage — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20020 « Courgette or zucchini, pulp and peel, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 2028 « Lemon juice, pure juice » — jus d’un citron ≈ 45 ml — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9610 « Durum wheat semolina, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11060 « Provence herbs, dried » — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Pavés de saumon ×2 ASC surgelés 250 g ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Courgette vrac, au kilo (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Citrons jaunes Simpl, filet de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Semoule de blé 500 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation alignée sur les épices Rustica (paprika/curry relevés), relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.