poisson

Cabillaud au citron, brocoli et quinoa

Name: Cabillaud au citron, brocoli et quinoa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Ingredients: 500 g Dos de cabillaud surgelé; 500 g Brocoli; 240 g Quinoa (cru); 1 citron; 2 c. à s. Huile d'olive; 1 gousse d’ail; Sel, poivre

10 minpréparation
20 mincuisson
4portions
3,56 €par portion (estimé)
423 kcalpar portion
36 gprotéines / portion

🍂 De saison : septembre à novembre.

Collections Pti-Pla : Protéinée · Légère

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

500 gDos de cabillaud surgelé
500 gBrocoli
240 gQuinoa (cru)
1 citron
2 c. à s.Huile d'olive
1 gousse d’ail
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Plat allant au four
Casserole
Cuit-vapeur ou casserole

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C. Décongeler le cabillaud au réfrigérateur la veille.
Cuire le quinoa rincé 12 min dans deux fois son volume d’eau salée.
Disposer le cabillaud dans le plat, arroser d’huile, de jus de citron et d’ail haché. Cuire 15 min.
Goûter et rectifier l’assaisonnement : sel et poivre selon votre goût.
Cuire le brocoli en fleurettes 6–8 min à la vapeur et servir.

Substitutions simples

Cabillaud → saumon
Quinoa → riz ou semoule
Brocoli → haricots verts

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 1 jour maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	423 kcal
Protéines	36 g (34 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	3,56 € par portion, 14,22 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 26043 « Cod, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20057 « Broccoli, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9340 « Quinoa, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 2028 « Lemon juice, pure juice » — jus d’un citron ≈ 45 ml — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11000 « Garlic, fresh » — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026, à confirmer en magasin — Filets de cabillaud MSC surgelés 400 g ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Brocoli, la pièce (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Quinoa 500 g ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Citrons jaunes Simpl, filet de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation corrigée (inflation), relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.