poisson⚡ rapide

Lieu poêlé au beurre citronné, haricots verts et riz

Name: Lieu poêlé au beurre citronné, haricots verts et riz
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Ingredients: 500 g Filet de lieu noir surgelé; 400 g Haricots verts surgelés; 240 g Riz long blanc (cru); 20 g Beurre doux; 1 citron; 7 brins Persil frais; 1 c. à s. Huile d'olive; Sel, poivre

5 minpréparation
20 mincuisson
4portions
2,09 €par portion (estimé)
421 kcalpar portion
31 gprotéines / portion

Collections Pti-Pla : Classique · Protéinée · Légère

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

500 gFilet de lieu noir surgelé
400 gHaricots verts surgelés
240 gRiz long blanc (cru)
20 gBeurre doux
1 citron
7 brinsPersil frais
1 c. à s.Huile d'olive
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Grande poêle
Casserole
Passoire

Préparation

Lancer le riz dans un grand volume d’eau salée (environ 11 min) et, à côté, les haricots verts surgelés 10 min à l’eau bouillante salée.
Décongeler rapidement le lieu sous l’eau froide s’il est surgelé, puis bien l’éponger.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire le lieu 3 à 4 min par face : la chair doit se détacher en lamelles nacrées.
Hors du feu, ajouter le beurre et le jus du citron dans la poêle, napper le poisson.
Goûter et rectifier l’assaisonnement : sel et poivre selon votre goût.
Servir avec riz et haricots, parsemer de persil.

Substitutions simples

Lieu → cabillaud ou merlu
Riz → pommes de terre vapeur (+10 min)

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 1 jour maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	421 kcal
Protéines	31 g (30 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	2,09 € par portion, 8,37 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 26047 « Saithe, frozen, raw » — lieu noir surgelé — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20070 « French bean, frozen, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9100 « Rice, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 16400 « Butter, 82% fat, unsalted » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 2028 « Lemon juice, pure juice » — jus d’un citron ≈ 45 ml — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11014 « Parsley, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Filet de colin lieu MSC surgelé 800 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Haricots verts extra-fins surgelés 1 kg ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Riz long étuvé 1 kg ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Beurre extra-fin doux 82 % 250 g ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Citrons jaunes Simpl, filet de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Prix estimé à relever (lot 1) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l, relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.