végétarienIndienne

Curry de lentilles vertes et chou-fleur, raïta au skyr

Name: Curry de lentilles vertes et chou-fleur, raïta au skyr
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Cuisine: Indienne
Ingredients: 240 g Lentilles vertes (sèches); 600 g Chou-fleur; 400 g Tomates concassées; 1 oignon; 2 gousses d’ail; 2 cm Gingembre frais; 1½ c. à s. Curry en poudre; 300 g Skyr nature; 175 g Concombre; 1 c. à s. Huile d'olive; 5 brins Coriandre fraîche; Sel, poivre

15 minpréparation
30 mincuisson
4portions
1,63 €par portion (estimé)
362 kcalpar portion
28 gprotéines / portion

🍂 De saison : septembre à octobre.

Collections Pti-Pla : Classique · Protéinée · Légère

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Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.

Ingrédients pour 4 portions

240 gLentilles vertes (sèches)
600 gChou-fleur
400 gTomates concassées
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cmGingembre frais
1½ c. à s.Curry en poudre
300 gSkyr nature
175 gConcombre
1 c. à s.Huile d'olive
5 brinsCoriandre fraîche
Sel, poivreselon votre goût

Matériel

Cocotte
Saladier

Préparation

Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile 3 min, ajouter le curry 1 min.
Ajouter les lentilles rincées, les tomates et 60 cl d’eau. Couvrir et cuire 15 min.
Ajouter le chou-fleur en petits bouquets et cuire encore 12 min : lentilles et chou-fleur doivent être tendres.
Mélanger le skyr avec le concombre râpé et bien pressé.
Goûter et rectifier l’assaisonnement : sel et poivre selon votre goût.
Servir le curry avec la raïta et la coriandre.

Substitutions simples

Chou-fleur → courgettes
Skyr → fromage blanc

Conservation

Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 2 jours maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson.

Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.

Estimations par portion

Énergie	362 kcal
Protéines	28 g (30 % de l’énergie)
Coût des ingrédients	1,63 € par portion, 6,53 € pour la recette

Sources et hypothèses

Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.

Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 20585 « Lentil, green, dried » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20016 « Cauliflower, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20169 « Tomato pulp, canned » — équivalent le plus proche : pulpe de tomate en conserve — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20034 « Onion, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11000 « Garlic, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11074 « Ginger, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11005 « Curry, powder » — vérifié le 01/10/2026 ; Moyenne étiquettes skyr nature (Yoplait 56 kcal/9,3 g, Danone 56/10,3, Ísey 60/11) — hors table Ciqual, relevé le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20019 « Cucumber, pulp and peel, raw » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11094 « Coriander, fresh » — vérifié le 01/10/2026.

Prix : Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Lentilles vertes 500 g ; Prix estimé à relever (lot 1) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Pulpe de tomates (lot 3 × 400 g, prix à la boîte) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Oignon jaune vrac, au kilo (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation corrigée (inflation) ; Prix estimé à relever (lot 2) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Curry moulu 45 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026, à confirmer en magasin — Skyr nature 450 g ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l, relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.

Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.