Tofu sauté aux légumes, sauce soja-miel
- 15 minpréparation
- 20 mincuisson
- 4portions
- 1,76 €par portion (estimé)
- 458 kcalpar portion
- 22 gprotéines / portion
🍂 De saison : septembre.
Collections Pti-Pla : Classique · Légère
Gratuit. Pti-Pla ajuste les quantités à votre foyer et ajoute les ingrédients à votre liste de courses.
Ingrédients pour 4 portions
- 400 gTofu ferme
- 2 poivrons
- 300 gBrocoli
- 2½ c. à s.Sauce soja
- 2 c. à c.Miel
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à s.Huile d'olive
- 240 gRiz long blanc (cru)
- Sel, poivreselon votre goût
Matériel
- Wok ou grande poêle
- Casserole
- Planche et couteau
Préparation
- Cuire le riz selon le paquet.
- Couper le tofu en dés, l’éponger et le dorer 6 min dans l’huile. Réserver.
- Faire sauter poivrons en lanières et brocoli en fleurettes 6 min avec l’ail.
- Goûter avant de saler : la sauce soja apporte déjà du sel. Poivrer, et saler si besoin, selon votre goût.
- Remettre le tofu, ajouter sauce soja et miel, laquer 2 min. Servir avec le riz.
Substitutions simples
- Tofu → poulet
- Miel → sucre roux
- Brocoli → courgettes
Conservation
Réfrigérateur (0–4 °C), en boîte hermétique, 2 jours maximum. Refroidir rapidement et mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson. Le riz cuit doit être refroidi en moins d’une heure avant d’être mis au froid.
Conforme aux recommandations de l’Anses : réfrigérateur à 4 °C au plus, mise au froid dans les 2 heures après cuisson, plats cuisinés conservés moins de 3 jours, aliments décongelés à consommer rapidement et à ne pas recongeler. Durée de congélation indicative (qualité) : Santé Canada.
Estimations par portion
| Énergie | 458 kcal |
|---|---|
| Protéines | 22 g (19 % de l’énergie) |
| Coût des ingrédients | 1,76 € par portion, 7,02 € pour la recette |
Sources et hypothèses
Hypothèses : ingrédients pesés crus, conserves égouttées, huiles, sauces et accompagnements inclus, sel et poivre non comptés. Le coût correspond aux quantités utilisées ; à l’achat, Pti-Pla compte des conditionnements entiers et indique les restes.
Valeurs nutritionnelles : Ciqual 2020 (Anses), code 20904 « Tofu, plain » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20041 « Sweet pepper, green, yellow or red, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 20057 « Broccoli, raw » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11104 « Soy sauce, prepacked » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 31008 « Honey » — énergie calculée selon les coefficients du règlement UE 1169/2011 — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 11000 « Garlic, fresh » — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 17270 « Olive oil, extra virgin » — 100 ml = 91 g — vérifié le 01/10/2026 ; Ciqual 2020 (Anses), code 9100 « Rice, raw » — vérifié le 01/10/2026.
Prix : Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Tofu bio nature Bjorg, 2 × 200 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Poivrons rouges vrac, au kilo (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Brocoli, la pièce (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Sauce soja 125 ml ; Relevé carrefour.fr du 25/10/2026 — Miel de fleurs Carrefour Classic, pot de 500 g (prix variable selon le magasin et le mode de retrait) ; Estimation du 01/10/2026 — Estimation corrigée (inflation) ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Huile d'olive vierge extra 1 l ; Relevé e.leclerc.fr (Marque Repère) du 01/10/2026 — Riz long étuvé 1 kg, relevés du 01/10/2026 au 25/10/2026. Estimations sans lien avec un magasin.
Estimations pour l’organisation des repas, sans valeur de conseil diététique ou médical.
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